Ernährung in der Stillzeit – was gilt es zu beachten?

Zwiebeln, ja oder nein? Darf ich weiter vegetarisch essen und was ist mit Kaffee? Die Ernährung in der Stillzeit muss im Grunde nicht speziell angepasst werden. Eine ausgewogene und möglichst vielseitige Ernährung ist das Gebot der Stunde – wie sonst auch. Denn so stellst du dir und deinem Baby alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung. Auch eine vegetarische Ernährung ist kein Problem. Besonders toll: Du darfst jetzt mehr Kalorien verdrücken. Verbotene Lebensmittel gibt es per se zwar nicht. Aber wenn du merkst, dass dein Baby nach dem Essen von Zwiebeln, Bohnen oder zu viel Zucker auffällig viel quengelt und unter Blähungen leidet, kannst du bestimmte Lebensmittel weglassen. Wir geben dir hier wertvolle Informationen zur Ernährung in der Stillzeit mit auf den Weg.

Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit – wie sieht sie aus?

Eine ausgewogene Ernährung ist vielfältig und pflanzenbasiert. Dazu gehören idealerweise komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Naturreis, hochwertige Proteine aus Milchprodukten wie Joghurt oder Hülsenfrüchten (etwa Linsen) und ungefähr 300 Gramm Fleisch pro Woche (am besten Geflügel). Auch sind reichlich Obst und Gemüse Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, als Quelle für Vitamine und Mineralien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich fünf Portionen davon zu essen, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht. Am besten greifst du zu frischem Obst und Gemüse der jeweiligen Saison.

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Pflanzliche Fette bevorzugen und Ballaststoffe essen

Bei fetten solltest du dich überwiegend auf pflanzliche Fette konzentrieren, die aus Samen, Nüssen oder Pflanzenölen wie Leinöl stammen. Denn diese liefern in Kombination ausreichend ungesättigte Fettsäuren, etwa Omega-3-Fettsäuren. Ein- bis zweimal pro Woche darf es gerne fetter Seefisch sein, um die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und anderen pflanzlichen Fetten weiter zu optimieren. Wenn du viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zu dir nimmst, erreichst du auch die von der DGE empfohlene Menge an Ballaststoffen von 30 Gramm pro Tag. Werden zu wenig Ballaststoffe aufgenommen, erhöht sich laut DGE das Risiko für Verstopfung und diverse Erkrankungen.

Bei diesen Lebensmitteln bitte zurückhalten

Zügele dich hingegen bei Fast Food und hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Süßigkeiten. Denn außer reichlich gesättigtem Fett, zu viel Zucker oder unnötigen Zusatzstoffen haben sie dir kaum wertvolle Nährstoffe zu bieten. Meide Lebensmittel, die du selbst nicht gut verträgst. Bei einer Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost können vorübergehend Blähungen auftreten, weil der Darm nicht daran gewöhnt ist. Dies bessert sich mit der Zeit aber häufig.

Vielfältige Ernährung – ein Geschenk an dein Baby

Dein Baby profitiert ebenfalls von einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung. Denn in der Muttermilch schlagen sich die geschmacklichen Nuancen auch nieder, sodass dein Säugling schon in diesem zarten Alter indirekt viele verschiedene Lebensmittel kennenlernt und sich auch später offener für eine vielfältige Nahrungspalette zeigen wird. Studien haben zudem gezeigt, dass dein Kind später eher die Dinge mag und isst, die du als schwangere und stillende Mutter viel gegessen hast. Ein Grund mehr, dass du dich in der Stillzeit überwiegend pflanzlich – mit möglichst wenig Zucker, Fleisch, Weißmehl- und Fertigprodukten ernährst.

Verbotene Lebensmittel – in der Stillzeit zurück auf dem Speiseplan

Das Schöne ist, dass Lebensmittel, die in der Schwangerschaft verboten waren, weil sie durch eine mögliche bakterielle Infektion (z. B. Listerien) dein Baby hätten gefährden können, jetzt wieder Platz auf deinem Teller nehmen dürfen. Dazu gehören neben Sushi, Salami, Rohmilchkäse (z. B. Camembert, Gorgonzola), Carpaccio, Steak Medium, Meeresfrüchte, Räucherfisch, Lebensmittel mit rohen Eiern wie Mousse au Chocolat oder Tiramisu. Bei diesen Leckereien darfst du nun in der Stillzeit im Rahmen einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung wieder beherzt zulangen.

Ernährung Stillzeit – Phase mit erhöhtem Nährstoffbedarf

Eine fantastische Nachricht für die stillende Mutter: Dein Bedarf an Kalorien ist erhöht – das bedeutet: Du darfst mehr essen als üblich: Satte 500 Kilokalorien (kcal) darfst du, als Stillende täglich zusätzlich zu den empfohlenen etwa 2.000 Kilokalorien zu dir nehmen. Denn diese zusätzliche Energie brauchst du allein dafür, um die Milch fließen zu lassen, wann immer dein kleiner Schatz sich danach sehnt.

Vor allem an Proteinen hast du jetzt täglich einen erhöhten Bedarf (um 15 bis 25 Gramm erhöht), damit dein Kind gut wächst und auch dein Gewebe gestärkt wird. Daneben liegt auch ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen vor, beispielsweise an:

Kalzium (insg. 1.000 mg): Der Mineralstoff ist enthalten in Joghurt, Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl, Spinat und Käse wie Edamer, Gouda, Emmentaler. Kalzium ist wichtig für deine Knochen, Muskeln, deine Verdauung und die Reizweiterleitung im Nervensystem.
Jod: Stillende Frauen sollten das Spurenelement in einer Menge von 260 Mikrogramm (µg) pro Tag zuführen. Zu finden ist es in jodiertem Salz, Kabeljau, Miesmuscheln, Krabben, Garnelen, Thunfisch, Mozzarella. Jod benötigst du für die kognitiven Funktionen, dein Nervensystem, deine Haut sowie für die Produktion der Schilddrüsenhormone.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin sollte täglich in einer Menge von 20 µg (oder 800 IE, (Internationale Einheit) im Körper ankommen, zum Beispiel, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen. Es wird aber auch für die Muskeln und das Immunsystem gebraucht. Zuführbar via Sonnenlicht auf der Haut, aber auch durch Lachs, Hering, Makrele und Eigelb.
Vitamin A: Von dem Vitamin, das für die Haut, das Immunsystem und die Sehkraft wichtig ist, solltest du in der Stillzeit 1.300 µg täglich aufnehmen. Leber und Eier können dir davon relevante Mengen zur Verfügung stellen. Als Vorstufe Beta-Carotin, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, kommt es in Grünkohl, Karotten, Petersilie und Wirsing vor, sodass du in Kombination mit diesen Lebensmitteln auch die Versorgung sicherstellen kannst.
Eisen: Der Bedarf ist noch etwas höher als vor der Schwangerschaft und liegt bei 20 mg täglich. Du kannst ihn prima mit Rindfleisch, Pistazien, Linsen, Vollkornprodukten oder Kürbiskernen decken. Eisen wird für die Blutbildung, die geistige Leistungskraft sowie das Immunsystem gebraucht. Es hilft dir auch dabei, im oft stressigen Jungmutter-Alltag nicht vorzeitig zu ermüden.

Ernährung in der Stillzeit: Blähungen beim Baby verhindern

Es gibt zwar keinen wissenschaftlich bewiesenen Zusammenhang zwischen blähungsfördernden Lebensmitteln wie Knoblauch und Blähungen beim Baby. Daher gibt es auch keine “verbotenen Lebensmittel”, die du in der Stillzeit per se meiden solltest. Dennoch beobachten junge Mütter häufig, dass ihr Baby nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel mehr weint, quengelt oder einfach unruhiger ist als sonst. In dem Fall kannst du natürlich das Lebensmittel, das du im Verdacht hast, vorübergehend vom Speiseplan streichen und auf Veränderungen bei deinem Kind achten.

Folgende Lebensmittel könnten bei deinem kleinen Schatz Verdauungsprobleme oder Koliken auslösen – müssen es aber nicht:

Bohnen
Alle Kohlarten: Brokkoli, Blumenkohl
Knoblauch
Zwiebeln
Erbsen
Lauch (Porree)
Kohlrabi
Linsen
Zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Schokolade
Frische Kirschen
Frische Aprikosen
Frische Birnen
Vollkornprodukte in Kombination mit Zucker
Milch (bei Allergie oder Unverträglichkeit)
Weizen (bei Allergie oder Unverträglichkeit)

Ernährung in der Stillzeit: wunden Po beim Baby verhindern

Auch was den häufig wunden Po beim Baby angeht, kursiert die Meinung, dass das durch bestimmte Lebensmittel gefördert wird. So sollen zum Beispiel Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, aber auch Tomaten oder Erdbeeren einen wunden Po beim Kind auslösen können. Doch auch hierzu konnten wissenschaftliche Untersuchungen bislang keinen Zusammenhang nachweisen. Das heißt, du darfst dich auch in der Stillzeit an den leckeren exotischen Früchten erfreuen. Wenn du aber feststellst, dass dein Schatz eher zu einem wunden Po neigt, wenn du Zitrusfrüchte isst, dann weiche auf säureärmeres Obst wie Trauben, milde Äpfel oder Aprikosen aus und schaue, ob sich die Beschwerden beim Kleinen bessern.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Stillzeit gesund?

Eine vegetarische Ernährung kannst du in der Stillzeit weiterverfolgen. Denn mit der pflanzenbasierten Kost plus Eier und Milchprodukte gibst du deinem Liebling alle Vitalstoffe, die es braucht, um gut zu gedeihen. Achte auf deinen Vitamin-B12-Spiegel und deinen Eisenspiegel, denn diese Vitalstoffe zählen bei Vegetarier:innen zu den kritischen Nährstoffen. Sind die Spiegel zu niedrig, nimm hier ein entsprechendes Ergänzungsmittel ein.

Expert:innen empfehlen es hingegen nicht, sich in der Stillzeit oder Schwangerschaft vegan zu ernähren. Zu den kritischen Nährstoffen gehören hierbei Proteine, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Kalzium – also noch mehr als bei einer vegetarischen Ernährung. Lass deinen Vitalstoffstatus als Veganer:in bei deinem Arzt oder deiner Ärztin regelmäßig auf diese Nährstoffe hin überprüfen und gleiche einen etwaigen Mangel hier mit einem Ergänzungsmittel aus. Informiere dich über pflanzliche Alternativen, mit denen du die kritischen Nährstoffe ausreichend abdecken kannst – sofern du dies nicht schon längst getan hast. Vitamin-B12 muss von Veganer:innen auf jeden Fall kontinuierlich ergänzt werden.

Ernährung in der Stillzeit: Was ist mit Kaffee und Alkohol?

Da Alkohol über die Muttermilch direkt auf dein Kind übergeht, solltest du von Bier, Wein und Co. auch in der Stillzeit noch die Finger lassen. Kaffee hingegen ist in geringen Dosen erlaubt. Eine bis zwei Tassen Kaffee gelten hier pro Tag als unbedenklich. Um dein Baby nicht zu beunruhigen, solltest du diese aufputschenden Muntermacher gleich direkt nach dem Stillen trinken. Viel wichtiger ist: ausreichend Wasser zu trinken! 2,5 bis 3 Liter am Tag sollten es schon sein.

Ernährung in der Stillzeit: leckere Rezepte