Mit diesen Tricks können Eltern den Zuckerkonsum ihrer Kinder senken

In unserer heutigen Ernährung sind Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Snacks allgegenwärtig. Doch zu viel Zucker kann nicht nur zu Karies führen, sondern auch das Risiko für Übergewicht, Typ 2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

Tatsächlich nehmen viele Kinder deutlich mehr Zucker zu sich, als Fachorganisationen empfehlen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte Zucker maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Bei einer durchschnittlichen Energiemenge von 1.500 Kilokalorien pro Tag, die beispielsweise Vier- bis Siebenjährigen empfohlen wird, entspricht das einer Menge von knapp 40 Gramm. Das sind zehn Teelöffel Zucker.

Was viel klingt, ist schnell erreicht. Denn 80 Prozent aller industriell gefertigten Lebensmittel enthalten Zucker. Und so verwundert es nicht, dass Kinder und Jugendliche im Alter von drei bis 18 Jahren in Deutschland 16,3 Prozent ihrer Tagesenergie aus freien Zuckern aufnehmen. Das sind 63 Prozent mehr als empfohlen.

Wer bewusst auf Zucker verzichten möchte, merkt schnell: Leicht ist das nicht. Viele Menschen, die ihren Konsum reduzieren möchten, orientieren sich an der Zutatenliste. Da sich Zucker jedoch hinter rund 70 verschiedenen Begriffen verbergen kann, ist es oft gar nicht leicht, ihn als solchen zu erkennen. 

Mit diesen praktischen Tipps bekommt ihr den Zuckerkonsum eurer Kids ganz entspannt in den Griff:

Setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel

Kauft so oft wie möglich unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse und Salat. Sie liefern viele Nährstoffe wie Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Gleichzeitig enthalten sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts kaum Kalorien. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe machen zudem langanhaltend satt. Das beugt Heißhunger vor und schult zudem die Geschmackssinne eurer Kleinen.

Als Zwischenmahlzeit eignet sich ein selbstgemachter Obstsalat mit Naturjoghurt oder Gemüsespieße mit Dip. Wenn ihr sie mit den Kindern zusammen zubereitet, schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen erhöht dies die Bereitschaft eurer Kids, die Snacks auch wirklich zu essen. Zum anderen habt ihr mit der gemeinsamen Zubereitung der Zwischenmahlzeiten das perfekte Programm gegen Langeweile am Nachmittag in petto.  

Lest euch die Zutatenliste durch 

Wenn ihr euch für industriell gefertigte Lebensmittel wie Fruchtjoghurt, Cerealien wie Schokoflakes oder Fertigpizza entscheidet, solltet ihr euch immer die Zutatenliste durchlesen. Darin müssen Hersteller angeben, was in ihrem Produkt steckt. Und zwar in der Reihenfolge der enthaltenen Menge. Daher stehen am Anfang der Liste grundsätzlich die Hauptzutaten des Lebensmittels. Gewürze, Aromen und andere Zusatzstoffe, die nur in geringer Menge enthalten sind, finden sich am Ende. Da sich Zucker oft hinter Fremdwörtern verbirgt, lautet ein Tipp: Endet der Begriff auf -ose, handelt es sich in der Regel um Zucker. Beispiele sind Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). Und grundsätzlich gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto unverarbeiteter und gesünder ist das Lebensmittel. 

Lest die Etiketten sorgfältig und wählt Produkte mit wenig oder keinem zugesetzten Zucker. Statt zuckerreicher Snacks könnt ihr natürliche Alternativen wählen, wie frisches Obst, Nüsse oder ungesüßte Joghurtvarianten.

Statt den Fruchtjoghurt oder die Knusperflakes im Supermarkt zu kaufen, könnt ihr sie ganz einfach selber herstellen. Mischt für den selbstgemachten Fruchtjoghurt einfach frische Früchte nach Wahl in Naturjoghurt, Quark oder Skyr. Ob frische Beeren, Pfirsiche oder Nektarinen: Lasst eure Kinder entscheiden, worauf sie Lust und Appetit haben und probiert einfach, was euch am besten schmeckt. Müsli könnt ihr aus Haferflocken, Nüssen wie Cashews, Mandeln oder Walnüssen und Kernen einfach selbst mischen. Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sorgen für natürliche Süße. 

Reduziert den Zuckeranteil in Backrezepten um ein Drittel

Zugegeben, im oft hektischen und stressigen Alltag ist der Griff ins Kuchen- und Keksregal im Supermarkt oder Discounter verlockend. Doch die industriell gefertigten Kuchen, Torten und Kekse enthalten meist viel Zucker.  

Daher solltet ihr so oft wie möglich selbst backen. Dabei gilt: Bei den meisten Rezepten könnt ihr die angegebene Zuckermenge um ein Drittel reduzieren, ohne dass sich dies negativ auf die Backfähigkeit oder den Geschmack des Kuchens auswirkt. Auf diese Weise spart ihr nicht nur Zucker, sondern eure Kinder nehmen auch deutlich weniger Zusatz- und Konservierungsstoffe auf. 

Augen auf bei der Getränke-Wahl

Noch immer löschen viele Kinder ihren Durst mit Softdrinks wie Limonade, Cola oder Eistee. Diese enthalten jedoch viel Zucker und viele Kalorien, liefern dabei aber keinerlei Nährstoffe. 

Daher solltet ihr euren Kindern so oft wie möglich Wasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee anbieten. Auch im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) verdünnte Saftschorlen eignen sich als Getränk für die Kleinen. 

Mit ein paar kleinen Tricks könnt ihr schnödes Wasser in einen echten Hingucker verwandeln, der auch noch großartig schmeckt: Gebt einfach Beeren, Melonen-, Limetten- oder Orangenscheiben in eine Karaffe mit Wasser. Auf diese Weise schmeckt das Wasser lecker, liefert aber nach wie vor weder Kalorien noch Zucker. 

Achtet darauf, dass eure Kinder regelmäßige Essenszeiten einhalten. Wer sich beim Frühstück und Mittagessen satt isst, entwickelt weniger Heißhunger auf Süßes. Dieser entsteht nämlich dann, wenn der Blutzuckerspiegel stark schwankt.

Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Integriert ihr diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung eurer Kleinen, haben sie deutlich weniger Hunger auf Süßes.  

Erleichtert euren Kids gesundes Naschen

Statt Schokobons, Gummibärchen oder Lakritze griffbereit auf den Küchentisch zu stellen, solltet ihr geschnittenes Obst, Rohkost oder ungesalzene Nüsse in Schälchen bereitstellen. Auf diese Weise erleichtert ihr euren Kindern den Verzehr ausgewogener, zuckerarmer Snacks.

Und ganz wichtig: Als Eltern seid ihr das größte Vorbild für eure Kinder. Wenn ihr selbst also beherzt zugreift und auf einen maßvollen Zuckerkonsum achtet, werden es eure Kinder genauso machen.  

Warum ihr Süßes nicht verbieten solltet

Wie bei so vielem gilt auch für Süßigkeiten: Die Menge macht das Gift. Ihr braucht euren Kindern Süßes nicht zu verbieten. Viel wichtiger ist es, dass sie einen maßvollen Umgang mit den süßen Leckereien lernen. Sofern die Basis stimmt und der Speiseplan eurer Kinder viele frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält, sind ein oder auch einmal zwei Portionen Süßigkeiten pro Tag vollkommen in Ordnung. 

Ihr könnt am Wochenende beispielsweise gemeinsam mit euren Kindern eine Dose mit Süßigkeiten für die Woche füllen. Ob euer Kind diese selbst verwaltet oder ihr euren Kindern die täglich die vereinbarte Portion gebt, bleibt dabei euch überlassen. Die Vereinbarung sollte jedoch lauten, dass das Kind mit dieser Menge auskommen sollte. Ausnahmen wie Kindergeburtstage, Feiertage oder sonstige Feiern sollten davon ausgenommen bleiben. 

Auf diese Weise schafft ihr es, den Zuckerkonsum eurer Kinder auf eine entspannte Art und Weise zu reduzieren.