Schlaue Snacks: Wie Brainfood die Konzentration eurer Kinder fördert

Jedes Kind ist anders: Manche basteln, lesen oder malen stundenlang, andere brauchen alle paar Minuten neuen Input oder viel Bewegung. Das zeigt sich auch in der Schule. Während es manchen Kindern leichter fällt, sich in der Schule auf eine Aufgabe zu konzentrieren, lassen sich andere schnell ablenken. 

Neben Konzentrationsübungen und einer ruhigen Lernatmosphäre kann sich auch die richtige Ernährung positiv auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit der Kleinen auswirken. 

Obwohl das Gehirn Erwachsener mit etwa 1,3 Kilogramm nur etwa zwei Prozent ihres Körpergewichts ausmacht, benötigt es zwanzig Prozent der täglichen Energiezufuhr. Das Gehirn von Kindern ist jedoch wesentlich aktiver als das von Erwachsenen. Das liegt daran, dass sich in der Entwicklungs- und Wachstumsphase durch die vielfältigen Umweltreize ständig neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen bilden. Bei jeder Interaktion reagieren anfangs Tausende von Gehirnzellen. Dabei werden bestehende Verbindungen zwischen den Nervenzellen intensiviert, aber auch immer wieder neue ausgebildet. 

Wie die Hirnforschung belegt, ist das Gehirn eines Dreijährigen mehr als doppelt so aktiv wie das eines Erwachsenen. Das spiegelt sich auch in dem fast doppelt so hohen Glukoseverbrauch:  Das Gehirn von Kindern benötigt folglich bis zu 50 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge. 

Dabei kommt es jedoch nicht nur darauf an, wie viel, sondern auch, in welcher Form wir unserem Hirn die Energie zuführen. Um optimal funktionieren zu können, benötigt es nämlich eine Vielzahl an Nährstoffen. Somit kann eine ausgewogene Ernährung helfen, die Konzentrations- und Lernfähigkeit zu verbessern. Außerdem trägt sie dazu bei, Müdigkeit und Reizbarkeit zu reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren: Besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie Docosohexaen- und Eicosapentaensäure, sind essenziell für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.

Vitamine: Vor allem die B-Vitamine wie Vitamin B1, B6 und B12 sind für ein funktionierendes Nervensystem elementar. Aber auch Vitamin D und E unterstützen die Gehirnfunktion.

Mineralstoffe: Eisen, Zink und Magnesium unterstützen die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis.

Antioxidantien: Sekundäre pflanzenstoffe, die Obst und Gemüse beispielweise ihre Farbe verleihen, wirken antioxidativ. Das heißt, sie machen freie Radikale, die im Körper durch UV-Strahlung oder Stress entstehen, unschädlich. Auf diese Weise schützen sie auch die Gehirnzellen.

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten stecken, liefern dem Gehirn eurer Kinder langanhaltende Energie. 

Fetter Fisch

Fisch wie Hering, Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und sind entscheidend an der Entwicklung des Gehirns beteiligt. Zudem sorgen sie dafür, dass sich eure Kinder gut konzentrieren können. Ob als Fisch-Sandwich, Fischstäbchen oder -frikadelle: Es gibt viele Möglichkeiten, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche in den Speiseplan eurer Kleinen zu integrieren. 

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und -nudeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen somit langanhaltend. Außerdem sorgen sie für eine langanhaltende Energieversorgung des Gehirns. Das beugt Konzentrationsproblemen und Müdigkeit vor.

Beeren

Vor allem Blaubeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Zu letzteren zählen die Flavonoide, welche die Gehirnfunktion positiv beeinflussen können. 

Nüsse und Samen
Leinsamen, Mandeln und Walnüsse liefern viele gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, welche die Gehirnentwicklung fördern und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können. Außerdem enthalten sie reichlich Vitamin E, Magnesium und Zink. Diese Mineralstoffe sind für einen funktionierenden Energiestoffwechsel unentbehrlich. Eine Handvoll Nüsse am Tag sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern versorgen eure Kids auch mit der Extraportion Omega-3-Fettsäuren. Alternativ könnt ihr täglich einen Teelöffel Leinsamen in den Joghurt oder das Müsli eurer Kleinen geben oder dieses mit Nüssen oder auch Chiasamen toppen. 

Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse liefern hochwertiges Eiweiß, aber auch Calcium und Vitamin D. Während das Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung sorgt, spielt Calcium nicht nur für starke Knochen, sondern auch für die Signalübertragung im Gehirn eine zentrale Rolle. Naturjoghurt mit frischen Früchten, Käsewürfel oder ein Sandwich mit Gouda, Hüttenkäse oder Quark eignen sich daher perfekt als Pausensnack. 

Wasser

Mindestens ebenso wichtig wie eine regelmäßige Nahrungszufuhr ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten sollten eure Kinder ihren Durst dabei mit Wasser, ungezuckertem Früchte- oder Kräutertee oder im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) verdünnten Saftschorlen löschen. Wie viel Wasser eure Kinder benötigen, hängt von deren Alter ab. Während Ein- bis Dreijährige etwa 500 Milliliter am Tag trinken sollten, sind es bei den Vier- bis Siebenjährigen etwa 800, bei den Acht- bis Zehnjährigen etwa ein Liter pro Tag. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält das Blut dünnflüssig und gewährleistet, dass die Nährstoffe ins Gehirn und die Organe transportiert werden. Das verbessert auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit eures Kindes. Es sollte daher immer eine gefüllte Trinkflasche oder einen entsprechenden Trinkbecher im Rucksack oder Schulranzen haben.    
 

Snacks für zwischendurch

Vor allem am Vor- und Nachmittag meldet sich bei vielen Kindern der Hunger. Dann liegen Frühstück oder Mittagessen bereits mehrere Stunden zurück, doch bis zur nächsten Hauptmahlzeit dauert es noch ein paar Stunden. Jetzt sind sättigende Zwischenmahlzeiten gefragt, die euren Kleinen gleichzeitig Power liefern. Ideal sind jetzt Äpfel und Bananen, da sie durch ihren Ballaststoffanteil gut sättigen, euer Kind aber gleichzeitig mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Auch Gemüsesticks aus Gurken, Kohlrabi, Möhren oder roter Paprika mögen viele Kinder. Spätestens dann, wenn ihr sie mit einem leckeren Quark-Dip oder Hummus serviert. Auch eine Handvoll Nüsse, Käsewürfel oder ein hartgekochtes Ei liefern viele Nährstoffe und sättigen langanhaltend. Natürlich sind auch ab und an zuckerhaltige Snacks wie Eis, Gummibärchen oder Kekse erlaubt. Sie sollten aber immer mit einem gesunden Snack kombiniert werden. Wie bei allem gilt: Die Dosis macht's. Solange die Basis stimmt, darf auch mal genascht werden. 

Fazit:
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und komplexen Kohlenhydraten ist, kann die geistige Leistungsfähigkeit eurer Kleinen deutlich verbessern. Daher lohnt es sich in mehrfacher Hinsicht, auf eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung zu achten.