Rückbildung: Sanftes Training nach der Geburt

Eine sanfte und regelmäßige Rückbildungsgymnastik ist wichtig, um in der Schwangerschaft stark beanspruchte oder überdehnte Muskelgruppen zu kräftigen beziehungsweise zurückzubilden. Die Rückbildung sorgt also dafür, dass die körperlichen Veränderungen, die in der Schwangerschaft stattgefunden haben, so weit wie möglich wieder rückgängig gemacht werden. Dazu gehört zum Beispiel auch ein sanftes Training des Beckenbodenmuskels, der die Bauchorgane nach unten hin abstützt. Dagegen bildet sich die Gebärmutter nach der Geburt recht schnell von allein wieder auf ihre ursprüngliche Größe zurück. Dabei wird sie durch die Nachwehen in den ersten Tagen nach der Geburt unterstützt, die durch das Stillen angeregt werden. 

Klar, dass du als junge Mutter nach vorne blicken und schnell wieder deinen Körper von vor der Schwangerschaft haben möchtest – samt seiner Fitness. Doch lass dir mit der Rückbildung bitte dennoch Zeit. Dein Körper hat die letzten Monate einen kleinen Menschen “gebacken” und ihn unter enormer Kraftanstrengung auf die Welt gebracht – Glückwunsch dazu, es ist ein Wunder und eine große Leistung deines Körpers. 

Nun sehnt er sich für etwa sechs bis acht Wochen danach – für die Zeit des sogenannten Wochenbetts –, sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen und neue Kraft zu schöpfen. Daher solltest du mit der Rückbildung nicht vor der siebten Woche nach deiner Geburt beginnen. Im Idealfall gönnst du deinem Körper acht Wochen lang Ruhe, ehe du mit einem sanften Training startest. Wenn dein Kind per Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt hat, kannst du deinem Körper gerne noch zwei Wochen länger diese Regenerationszeit gönnen.

Rückbildung Übungen – unsere Top 5 für einen starken Beckenboden

Sind die sechs bis acht Wochen geschafft, darfst du dich in ein softes Fitnessprogramm stürzen. Gehe es ruhig an. Du kannst die vorgeschlagenen Übungen bequem zu Hause im Beisein deines Babys absolvieren – und sie so in deinen Tagesablauf einfügen, wie es dir gut passt. Alles, was du brauchst, ist eine Matte, ein Beschäftigungsspielzeug für dein Baby, etwas Zeit und die Lust, dir etwas Gutes zu gönnen. 

Wir stellen dir fünf leichte und dennoch effektive Übungen vor, die neben anderen Muskeln deine Beckenbodenmuskeln kräftigen und dir allmählich wieder zu mehr Kraft und Ausdauer verhelfen sowie dein Gleichgewicht wieder neu ausrichten. Denn der Bauch in der Schwangerschaft hat deinen Körperschwerpunkt verändert, der sich nach der Geburt erstmal wieder normalisieren muss. Starte in deine Rückbildungsgymnastik mit unseren sanften Übungen.

1. Lege dich auf eine Matte, mit dem Rücken auf dem Boden.
2. Stelle die Füße auf und lege die Arme seitlich ab.
3. Atme ein, dein Bauch dehnt sich nach außen aus.
4. Mit dem Ausatmen hebst du dein Becken ein Stück vom Boden ab, indem du Druck auf deine Arme und Füße bringst.
5. Halte die Position und atme ein, ehe du dein Becken ausatmend sachte wieder auf dem Boden ablegst.
6. Führe die Übung dreimal durch.  

Übung 2: seitliches Beckenkippen 

1. Nimm auf deiner Matte eine Seitenlage ein. Dein unterer Arm schiebt sich unter deinen Kopf und bettet ihn wie ein Kopfkissen. Die Beine sind leicht angewinkelt. Atme lang ein.
2. Atme aus und ziehe dabei deinen Bauchnabel aktiv nach innen, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst. Dabei rundest du den unteren Rücken. Drücke mit der aufgestützten Hand in gegen den Boden.
3. Entspanne die Muskeln dann wieder und gehe einatmend ins Hohlkreuz.
4. Diese Übung kannst du insgesamt dreimal nacheinander absolvieren. Täglich oder zweimal wöchentlich ausgeführt, wird ein starker Beckenboden schon bald in greifbare Nähe rücken.      

Übung 3: Knie heben und senken

1. Bleibe in der seitlichen Position von unserer Übung 2.
2. Hebe das obere Bein einatmend etwas an.
3. Ziehe es dann ausatmend leicht angewinkelt in Richtung deiner Nasenspitze.
4. Wieder einatmen und das Bein angewinkelt langsam aber kraftvoll nach hinten führen. Ein hervorragendes Beckenbodentraining.
5. Auch diese hocheffektive Übung etwa dreimal durchführen.

Katze – Kuh ist eine Übung aus dem Reich des Yoga, mit der du wunderbar deine mental-körperliche Balance, deine Beinmuskeln und auch deinen Beckenboden stärken kannst. 

1. Nimm den Vierfüßlerstand ein, deine Hände befinden sich unter den Schultern, deine Knie sind unter dem Becken ausgerichtet.
2. Nun hebst du einatmend den Kopf leicht an und machst ein Hohlkreuz, indem du das Becken nach vorne kippst (Kuh).
3. Während du jetzt ausatmest, drückst du deine Hände fest gegen den Boden und machst einen schön runden Rücken, einen Katzenbuckel. Ziehe den Kopf nach unten, sodass du dich maximal einrollst. 

Übung 5: lang machen – einrollen

1. Bleibe für diese effektive Rückbildungsübung im Vierfüßlerstand. Strecke einatmend das rechte Bein nach hinten und halte es oben, sodass es parallel zum Boden ausgerichtet ist.
2. Nun führst du ausatmend dieses Bein wieder nach vorne, in Richtung Nasenspitze.
3. Dann bringst du es wieder nach hinten.
4. Drei Durchgänge genügen hier. Dann kannst du das Bein wechseln.

Wenn du vorhast, einen Rückbildungskurs zu besuchen, dann trainierst du in der Regel für einen Zeitraum von sechs bis zehn Wochen, ein- bis zweimal pro Woche. Danach ist die Rückbildung aber noch nicht in Gänze abgeschlossen. Auch die darauffolgenden Wochen kannst du deinen Körper und deinen Beckenboden mit Yoga oder Gymnastikübungen zu Hause darin unterstützen, noch kraftvoller zu werden. 

Viele Frauen bemerken vier oder spätestens sechs Monate nach Beginn der Rückbildung positive Veränderungen am Körper. Nach sechs Monaten sind Beckenboden und Bauchmuskulatur soweit wieder in Form, dass zum Beispiel Rückenschmerzen oder Inkontinenz-Probleme verschwunden sind. Die vollständige Rückbildung kann aber auch noch einige Monate länger dauern, etwa wenn du eine Mehrlingsschwangerschaft ausgetragen oder per Kaiserschnitt entbunden hast. 

Rückbildung nach Kaiserschnitt

Bei einem Kaiserschnitt ist es noch wichtiger, dass du dich in den ersten Wochen nach der Geburt schonst. Denn es ist wichtig, dass die Narbe zunächst gut verheilt, ehe du ins Training startest. Frag am besten deinen Frauenarzt, deine Frauenärztin oder deine Hebamme, wann du in die Rückbildungsgymnastik einsteigen kannst. Beginne vorsichtig und steigere dich allmählich. Wenn du beim Training Schmerzen oder Druck an der Narbe spürst, solltest du die Übung abbrechen. Bei Rötungen, stärkeren Schwellungen oder einer Entzündung der Narbe, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin. 

Zwar wurde der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht direkt unter der Geburt belastet, jedoch musste er auch hier das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft tragen und wurde so ebenfalls stark beansprucht. Daher ist es auch bei einem Kaiserschnitt sinnvoll, eine gezielte Rückbildung ins Auge zu fassen. 

Rückbildung online oder Rückbildungskurs vor Ort?

Du hast die Wahl, ob du die Rückbildung nach deiner Geburt bequem zu Hause durchführst oder einen Kurs vor Ort besuchst. Das Training zu Hause, zum Beispiel mithilfe eines Online-Kurses, erlaubt es dir, die Übungen nach deinen Vorstellungen in deinen Tagesablauf zu integrieren. Im Internet stehen dir die verschiedensten Online-Angebote zur Verfügung, von denen auch einige von der Krankenkasse übernommen werden. Der Vorteil eines Präsenztrainings ist, dass du Kontakte zu anderen Müttern knüpfen und dich zum Thema Baby wunderbar austauschen kannst, vor allem, wenn es dein erstes Kind ist.

Zur Entstehung dieses Artikels:
Unsere Tipps rund ums Thema Ernährung, Beikost & Co sind mit viel Liebe und Sorgfalt aus vertrauenswürdigen, fachspezifischen und öffentlichen Quellen zusammengestellt. Sie ersetzen aber keine ärztliche Beratung. Wenn Du gesundheitliche Fragen hast, wende Dich bitte an Deine Ärztin oder Deinen Arzt.