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Olivenöl erhitzen: Das gilt es zu beachten
Aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken, gehört das grün leuchtende Olivenöl mit seinem fruchtigen Aroma auch bei uns zu einem der beliebtesten Pflanzenöle und darf in keiner Küche fehlen. Ein hochwertiges Olivenöl ist nicht nur köstlich im Geschmack und zaubert das gewisse Etwas in Salate, Antipasti und andere Speisen, es ist auch noch sehr gesund, weil es viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Olivenöl ist aber auch hitzeempfindlich und oxidiert schnell. Daher sollte es beim Kochen oder Braten auch nicht zu heiß hergehen.
Grundsätzlich eignet sich Olivenöl zum Erhitzen. Aber es gibt dabei einiges zu beachten. Was genau, erfährst du hier. Ein wichtiges Kriterium ist zum Beispiel der sogenannte Rauchpunkt, den es unbedingt zu berücksichtigen gilt.
Rauchpunkt von Olivenöl: Darauf kommt es beim Erhitzen an
Jedes Fett und jedes Öl hat einen ganz speziellen Rauchpunkt und Siedepunkt. Der Rauchpunkt steht für die niedrigste Temperatur, bei der erhitztes Öl Dämpfe aus flüchtigen Komponenten wie Wasser oder freie Fettsäuren entwickelt, was deutlich als bläulicher Rauch sichtbar wird. Freie Fettsäuren in Ölen sind unerwünschte Bestandteile, die die Qualität eines Öls beeinträchtigen. Für Qualitätseinstufungen im Olivenöl wie „nativ extra“ oder „nativ“ ist der Anteil an freien Fettsäuren daher auch begrenzt.
Beginnt es in der Küche zu qualmen, ist der Rauchpunkt erreicht und das erhitzte Öl sollte besser nicht mehr verwendet werden, weil es gesundheitsschädlich ist.
Gefahr von gesundheitsschädlichen Stoffen beim Erhitzen von Fett und Öl
Ist ein Rauchpunkt erreicht oder überschritten, können sich erhitzte Öle zersetzen und möglicherweise gesundheitsschädliche Stoffe wie zum Beispiel Acrylamid bilden. Typischerweise steckt Acrylamid in stärkehaltigen und hoch erhitzten Lebensmitteln wie frittierten Kartoffeln und Getreideprodukten, Kaffee oder Backwaren.
Acrylamid entsteht bereits ab Temperaturen von 120° Celsius. Diese Substanz steht unter dem Verdacht, krebserregend zu sein und das Erbgut zu verändern.1 Je höher die Temperatur ist, desto stärker ist die Bildung von Acrylamid. Braten wir ein Steak in der Pfanne, entstehen oft Temperaturen über 200 Grad Celsius. Beim Anbraten können die Temperaturen sogar noch höher sein.
Nicht nur über die Dämpfe, die beim Überschreiten des Rauchpunkts in der Küche entstehen, auch über die Bräunungsreaktion beim Braten bildet sich Acrylamid. Atmen wir die Dämpfe ein oder genießen wir das schön gebräunte und fast verkohlte Steak, gelangen die giftigen Substanzen in unseren Körper. Umso wichtiger ist es, den Rauchpunkt des verwendeten Olivenöls zu kennen.
Gut zu wissen: Beim Kochen und Dünsten entsteht übrigens kein gesundheitsschädliches Acrylamid. Trotzdem gibt es auch bei diesen Zubereitungsformen Siedepunkte, die du im Blick behalten solltest.
Rauchpunkte bei raffiniertem und kaltgepresstem Olivenöl
Wie sehen also die Rauchpunkte bei raffiniertem und kaltgepresstem Olivenöl aus? Bei einem heißgepressten, also raffinierten Olivenöl liegt der Rauchpunkt und Siedepunkt bei etwa 220° Celsius. So ein Olivenöl eignet sich also gut zum heißen Anbraten eines Steaks. Im raffinierten Olivenöl sind keine gesunden Inhaltsstoffe wie die ungesättigten Fettsäuren und Vitamine enthalten. Sie sind beim Herstellungsprozess verloren gegangen. Dafür ist das Öl aber besonders hitzestabil und zum Kochen mit hohen Temperaturen gut geeignet.
Auch andere (raffinierte) Speiseöle kannst du zum Braten und Frittieren verwenden. Erdnussöl (etwa 230° Celsius) und Sojaöl (etwa 235° Celsius) weisen sogar noch einen höheren Rauchpunkt auf als Olivenöl.
Kaltgepresstes, natives Olivenöl extra – in Italien lautet die Bezeichnung “extra vergine” – hingegen ist der Rauchpunkt und Siedepunkt bereits ab Temperaturen um 160° Celsius erreicht. Heißes Anbraten oder Frittieren wird mit so einem hochwertigen Öl nicht empfohlen. Zwiebeln und Knoblauch oder leckeres Gemüse kannst du aber mit einem kaltgepressten Olivenöl bei niedrigen Temperaturen leicht anbraten oder dünsten.
Kaltgepresstes Olivenöl eignet sich aber in erster Linie für die kalte Küche. Für die Zubereitung eines Salats sind Olivenöle und auch andere gesunde Öle wie Leinöl, Walnussöl, Distelöl oder Kürbiskernöl unschlagbar.
Gut zu wissen: Ungefilterte Olivenöle haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt von etwa 130° Celsius und sollten daher nicht zum Braten verwendet werden.
Das sind unsere leckeren Öle und mediterranen Produkte:
Olivenöl zum Kochen: Worauf musst du achten?
Olivenöl ist aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Als Allroundtalent kannst du es für die kalte Küche oder zum Braten, Backen und sogar zum Frittieren einsetzen, wenn du auf den Rauchpunkt achtest. Das Olivenöl solltest du nicht zu stark zu erhitzen, denn der Rauchpunkt eines kaltgepressten Öls liegt bei ca. 160° Celsius und bei einem raffinierten Olivenöl bei etwa 220° Celsius.
Zum Braten, Frittieren und Co.: raffiniertes Olivenöl oder High-oleic-Öl
Möchtest du beim Kochen etwas scharf anbraten, setze auf ein hitzebeständiges, raffiniertes Olivenöl – auch wenn bei der Herstellung des Öls der charakteristische Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gegangen sind. Es gibt inzwischen auch eine gute Alternative zu herkömmlichen raffinierten Ölen zum Braten, Frittieren oder Backen. Die sogenannten High-oleic-Öle.
Das sind äußerst hitzestabile Bratöle mit Rauchpunkten bis 210° Celsius. Es gibt sie in Form von Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl. Die Pflanzen wurden für die Herstellung mit einem hohen Ölsäuregehalt, also mit einfach gesättigten Fettsäuren, gezüchtet. Sie sind einerseits kaltgepresst, haben andererseits aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind damit hitzestabil. Der Vorteil von High-oleic-Ölen: die natürlichen Farbstoffe und Aromastoffe bleiben im Vergleich zu raffiniertem Öl erhalten.
Küchen-Tipps zum Erhitzen von Olivenöl
Olivenöle gibt es in verschiedenen Qualitätsstufen: “nativ” oder “extra nativ”. Dabei handelt es sich in der Regel um Olivenöle aus Kaltpressung. Wenn es beim Kochen heiß hergehen soll, kannst du, wenn du kein raffiniertes Öl oder High-oleic-Öl zur Hand hast, auch mit einem nativen Olivenöl kochen. Achte dabei auf folgende Regeln:
- Kaltgepresstes, natives Olivenöl kann für schonendes Braten, Schmoren, Rösten und Frittieren verwendet werden, wenn die Temperaturen stabil bleiben und den Rauchpunkt nicht überschreiten. Beim Frittieren achte darauf, dass du den Temperaturregler an deiner Fritteuse auf maximal 180° Celsius einstellst. Natives Olivenöl ist am besten geeignet für die kalte Küche oder zum Dünsten und kurzem Andünsten. Dann bleibt auch ein Teil der gesunden ungesättigten Fettsäuren und Vitamine erhalten.
- Raffiniertes Olivenöl eignet sich gut zum Braten und Frittieren, wenn es dir nicht unbedingt auf das fruchtige Aroma von Olivenöl ankommt. Für die geschmackliche Komponente kannst du auch nach dem Garen und Braten von Gemüse, Fleisch oder Fisch etwas natives Olivenöl zum Verfeinern darüber träufeln.
- Kaltgepresstes High-oleic-Olivenöl verträgt Temperaturen bis 210° Celsius. Bei dieser Hitze kannst du dein Steak in der Pfanne schön anbraten.
Gesundheitsfördernde Öle zum Kochen nutzen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt2 im Rahmen einer gesunden Ernährung, eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln mit pflanzlichen Ölen. Durch schonendes Kochen, zum Beispiel Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren, bleibt der natürliche Geschmack erhalten und die wertvollen Nährstoffe gehen nicht verloren. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie enthalten aber auch lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
Speiseöle gelten als gesund, wenn sie einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren haben und ein möglichst günstiges Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.
Gesunde Speiseöle: kaltgepresst und reich an ungesättigten Fettsäuren
Als bestes Öl hebt die DGE Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette hervor. Rapsöl punktet mit dem geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthält das Speiseöl viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ und Vitamin E. Was Rapsöl so wertvoll macht, ist das günstige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren.
Olivenöl hat ebenfalls einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zu bieten und ist daher ebenso eine gute Wahl. Insbesondere natives Olivenöl sticht positiv hervor, denn es enthält zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Weitere gesundheitsfördernde Öle mit einem beachtlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind übrigens Walnuss-, Lein- und Sojaöl.
Weniger gesättigte Fettsäuren, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen
Die DGE empfiehlt für eine gesunde Ernährung, weniger gesättigte Fettsäuren aufzunehmen wie zum Beispiel aus tierischen Produkten oder auch aus raffinierten Ölen und Fetten. Dafür lieber mehr ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen oder fetten Fischen auf den Speiseplan setzen. So kannst du auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Olivenöl erhitzen: So lange wie nötig, so kurz wie möglich
Aus gesundheitlicher Sicht ist ein kaltgepresstes Olivenöl “nativ” oder “nativ extra” für die kalte Küche unschlagbar. Das fruchtige Aroma kommt wunderbar in Salaten und Co. zur Geltung und die gesunden Inhaltsstoffe wie ungesättigte Fettsäuren oder Vitamin E sind auch noch enthalten. Bei der warmen Zubereitung von Lebensmitteln können auch hochwertige Olivenöle aus Kaltpressung zum Einsatz kommen, aber eher zum schonenden Braten, Dünsten und Schmoren.
Beim starken Anbraten von Fleisch solltest du aber zur raffinierten Variante oder besser zum kaltgepressten High-oleic-Öl greifen, denn beide Öle können mit den hohen Temperaturen in der Pfanne am ehesten mithalten. Bei allen Zubereitungsformen berücksichtige immer die Rauchpunkte und Siedepunkte. Ansonsten achte darauf, die Lebensmittel in möglichst wenig Olivenöl so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu garen. Beim Grillen, Braten und Frittieren dürfen die in Olivenöl eingelegten Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Gemüse nicht anbrennen. Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du ohne Probleme und Gesundheitsrisiken Olivenöl erhitzen.
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