Grünkohl – Geschmack, Nährwerte, Kalorien, Verwendung

Die Highlights von Grünkohl im Überblick

• Einer der höchsten Beta-Carotin-Vorkommen in Lebensmitteln 
• Ein hoher Anteil an Vitamin C 
• Ein deftig-würziges Aroma 
• Ein hoher Anteil an Proteinen 
• Viele Mineralstoffe für leistungsfähige Knochen und Muskeln 

Grünkohl: Saison 

Manche Sorten Grünkohl kannst du schon im August ernten. Doch hauptsächlich findet die Ernte des deftigen Gemüses zwischen Ende Oktober und März statt. Erst dann ist die eigentliche Saison, in der sich der charakteristische Geschmack von Grünkohl herausgebildet hat. 

Grünkohl: Geschmack 

Die zarten Grünkohlblätter schmecken würzig-süßlich. Dieser süßliche Geschmack ist auf die niedrigen Temperaturen vor der Ernte zurückzuführen. Denn die Kälte führt dazu, dass die Stärke im Grünkohl in Zucker umgewandelt wird.  

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Grünkohl: Inhaltsstoffe 

Grünkohl ist ein Wintergemüse, das wichtige Inhaltsstoffe für eine gute Arbeit deines Immunsystems bereithält. Dazu gehören etwa Vitamin C oder auch Beta-Carotin. Diese Vitalstoffe machen das Power-Gemüse gerade in der kalten Jahreszeit zum idealen Partner deines Immunsystems. 

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

In der folgenden Übersicht kannst du sehen, welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im rohen Grünkohl pro 100 Gramm vorkommen (Mengenangaben sind Durchschnittswerte). 

Ist Grünkohl gesund? 

Grünkohl hat eine geballte Ladung an Vitalstoffen mit im Gepäck, die bei gesunder Ernährung dabei helfen können, dein Wohlbefinden zu verbessern. Denn das winterliche Gemüse hält beispielweise Beta-Carotin für dein Immunsystem parat. Diesen gelblichen Farbstoff, den wir auch von der Karotte kennen, verwandelt unser Körper in Vitamin A. Und genau das wird unter anderem gebraucht, um unsere ersten Abwehrstationen, auf die Krankheitserreger treffen, intakt zu halten: unsere Haut und Schleimhäute. Daneben ist Vitamin A auch für eine normale Sehkraft essenziell.  

Doch auch der hohe Anteil von Vitamin C im Grünkohl unterstützt die Arbeit des Immunsystems. Außerdem sorgt Vitamin C für eine gute Knochenfunktion, reduziert Ermüdungserscheinungen, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und einem normalen psychischen Befinden bei.  

Das enthaltene Vitamin B6 ist für den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Gehirnfunktion von großer Bedeutung. Vitamin B2 ist beteiligt an der Funktion des Nervensystems, der Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute und der roten Blutkörperchen. Grünkohl enthält auch relevante Mengen an Vitamin K, das zur Blutgerinnung gebraucht wird, und an Folat, das als Folsäure bekannt ist. Folsäure ist aber die synthetische Form des Vitamins B9, während Folat die in natürlichen Lebensmitteln vorkommende ist. Folat spielt eine Rolle bei der Blutbildung, der Zellteilung und trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei. 

Doch damit nicht genug: Grünkohl trumpft auch mit einem bemerkenswerten Kalziumgehalt auf. Dieses Mineral kommt besonders deiner Knochengesundheit zugute. Der Mineralstoff Kalium unterstützt den Körper bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks, fördert eine normale Gehirnfunktion und wird in den Muskeln gebraucht.  

Grünkohl tiefgekühlt 

Wenn du Grünkohl für ein Rezept zubereiten möchtest, kannst du gerne zu der tiefgekühlten Version greifen. Denn durch die Schockfrostung direkt nach der Ernte bleibt sein Geschmack super erhalten und schmeckt frischer als Grünkohl, der bereits längere Zeit bei Raumtemperatur gelagert wurde. Auch sind im tiefgekühlten Grünkohl noch ein Großteil der Vitamine erhalten, die etwa durch normale Lagerung bei Raumtemperatur verloren gehen. Nicht zuletzt bietet das Tiefkühl-Gemüse auch den Vorteil, dass du nichts mehr schneiden oder waschen musst. Du kannst ihn ganz bequem direkt zum Kochen verwenden.  

Grünkohl – Tipps für die Zubereitung 

Grünkohl ist genau das richtige Gemüse, wenn es um das Zubereiten deftiger Gerichte geht. Wer es traditionell mag, findet im Winter in Grünkohl eine peppige Beilage zu Kartoffeln und Fleisch wie Kasseler, Bratwurst oder Kohlwurst. Auch mit Speck, Zwiebeln, Pfeffer und Salz kochen ihn viele Menschen, da diese Zutaten hervorragend zu den zarten Grünkohlblättern schmecken. Ein paar Kartoffeln dazu garen – fertig ist ein kräftigendes Wintermenü.   

In vegetarischen Gerichten macht Grünkohl etwa zusammen mit Feta gedünstet eine gute Figur. Beim Kochen ist es wichtig darauf zu achten, dass du eine kurze Garzeit wählst, damit alle Vitamine erhalten bleiben. Davon kannst du in jedem Fall ausgehen, wenn du das Gemüse roh verwendest, etwa im Salat oder als Zutat im Smoothie. Für deinen Salat kannst du den Kohl auch zuvor kurz blanchieren. Achte darauf, dass du eine große Menge des Kohls kaufst, denn er fällt beim Kochen stark in sich zusammen.  

Kann man Grünkohl roh essen?

Grünkohl roh zu essen, hat einen entscheidenden Vorteil. Zwar schätzen wir das gekochte Gemüse sehr, aber roher Grünkohl gilt als besonders gesund. Denn in dieser Form bleiben die hitzeempfindlichen Vitamine, wie das reichlich enthaltene Vitamin C, vollständig erhalten. Auch bestimmte Mineralien werden nicht ausgeschwemmt, wie es beim Kochen der Fall ist.  

Einziger Wermutstropfen, wenn du Grünkohl roh essen möchtest: Er ist unter Umständen nicht ganz so gut bekömmlich wie nach dem Kochen und kann Verdauungsprobleme verursachen. Dahinter stecken die schwer verdaulichen Ballaststoffe in rohem Grünkohl. Um das rohe Gemüse bekömmlicher zu machen, kannst du es mit Gewürzen wie Ingwer oder Kümmel kombinieren. Unser Tipp: nur geringe Mengen rohen Grünkohls essen. Denke auch daran, den Grünkohl vor dem Essen gut mit Wasser abzuspülen.

Du hast Lust, Grünkohl nicht zu kochen, sondern einmal roh zu essen? Dann haben wir hier ein paar schöne Ideen für dich. Probiere doch mal Grünkohl im Smoothie aus, zaubere einen leckeren Salat, zum Beispiel einen Grünkohlsalat, backe herzhafte Grünkohlchips oder bereite dir eine kalte, pürierte Grünkohlsuppe mit Wasser, Gewürzen und Gemüse zu.

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