Brokkoli – Geschmack, Nährwerte, Kalorien, Verwendung

Die Highlights von Brokkoli im Überblick

• Ist reich an Eiweiß 
• Eignet sich für eine kalorienarme und gesunde Ernährungsweise 
• Unterstützt die Darmbakterien mit wertvollen Ballaststoffen 
• Liefert dem Körper wertvolle Vitamine wie Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6 und Provitamin A 
• Enthält das lebensnotwendige Spurenelement Mangan

Brokkoli: Saison  

Die Brokkoli-Saison variiert je nach Region und Klima. Von Juli bis November gibt es das grüne Gemüse aus heimischem Anbau zu kaufen. Die Haupterntesaison ist hierzulande von Juli bis September. Den Rest des Jahres ist Brokkoli als Importware zum Beispiel aus italienischem Anbau erhältlich.  

Brokkoli: Geschmack  

Brokkoli schmeckt mild, leicht süßlich und nussig. Sein Geschmack ist nur schwach kohlartig. Auch die Blätter sind essbar, vom Geschmack her sind sie ein wenig herber als die Röschen. Sie lassen sich in Rezepten kleingehackt ähnlich wie Spinat verwenden. Frischer Brokkoli hat feste, grüne Röschen. Sind die Knospen gelblich verfärbt, ist das ein Zeichen dafür, dass der Brokkoli nicht mehr frisch ist. Dann kann er etwas bitter schmecken und enthält nicht mehr so viele Nährstoffe.   

Das sind unsere leckeren Brokkoli-Produkte:

Brokkoli: Inhaltsstoffe  

Brokkoli ist ein kalorienarmes und nährstoffreiches Gemüse. Der tiefgrüne bis blaugrüne Star der Kohlgewächse liefert auf 100 g im Durchschnitt 94 mg Vitamin C, dazu verschiedene Mineralstoffe und andere wertvolle Mikronährstoffe. Vitamin C ist wichtig für die Abwehrkräfte unseres Immunsystems und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch aufgrund seines Vitamin K-, Vitamin B 6-, und Beta-Carotin-Gehalts ist Brokkoli für eine gesunde Ernährungsweise interessant.   

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

In der Tabelle kannst du sehen, welche Vitamine und Mineralien Brokkoli (roh) pro 100 Gramm enthält. Bei den Mengenangaben handelt es sich um Durchschnittswerte. 

Ist Brokkoli gesund?  

Brokkoli enthält kaum Kalorien, dafür aber Ballaststoffe und viele Mineralstoffe wie zum Beispiel Mangan. Es handelt sich dabei um ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper für viele enzymatische Stoffwechselprozesse benötigt. Mangan spielt unter anderem eine Rolle bei der normalen Bindegewebsbildung. Dieses Gewebe umhüllt beispielsweise unsere Muskeln als Faszien. Mangan trägt außerdem dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.  

Auch mit Vitamin C, welches unsere Abwehrkräfte stärkt, und mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß kann das knackige, grüne Gemüse punkten. Das lebensnotwendige wasserlösliche Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und erhöht die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln.  

Vitamin B 6 (Pyridoxin) spielt eine Rolle beim Auf- und Abbau von Eiweißstrukturen und dem Zuckerstoffwechsel. Es hat außerdem einen Einfluss auf das Nervensystem und trägt zur normalen psychischen Funktion bei.  

Brokkoli tiefgekühlt   

Gut im Gemüsefach gelagert, hält sich Brokkoli etwa drei bis fünf Tage lang frisch. Länger haltbar ist tiefgekühlter Brokkoli, der direkt nach der Ernte schockgefrostet wird. Bei diesem Verfahren wird die Temperatur in kurzer Zeit schnell gesenkt, wodurch Vitamine und der Geschmack bestmöglich erhalten bleiben. 

Schockgefrosteter Brokkoli ist übrigens genauso nährstoffreich wie frischer. Ein weiterer Vorteil von tiefgekühltem Brokkoli ist die einfache Verwendung: Du kannst die gewaschenen und kleingeschnittenen Röschen direkt einzeln entnehmen und hast frischen Brokkoli das ganze Jahr über immer genau in der Menge greifbar, die du gerade brauchst. 

Brokkoli: Tipps für die Zubereitung  

Brokkoli ist eine tolle Beilage und schmeckt in Suppen oder auch als Rohkost. Du kannst Brokkoli zum Beispiel kleingeschnitten im Salat oder mit einem leckeren Dip roh knabbern. Andere Zubereitungsmöglichkeiten sind kochen, dampfgaren, dünsten, im Wok anbraten oder im Backofen zubereiten. Unser Tipp: Wenn du ihn mit einem Dampfeinsatz dämpfst, bleiben mehr wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.  

Du kannst das grüne Gemüse auch wie oben beschrieben blanchieren und ihn gleich verwenden, statt ihn einzufrieren. Nach dem Blanchieren ist er besonders knackig und schmackhaft.  

Kann man Brokkoli roh essen?

Brokkoli ist ein sehr empfehlenswertes Gemüse, wenn du dich für gesunde Ernährung interessiert – egal ob du ihn kochen oder roh essen möchtest. Denn Brokkoli enthält eine breite Palette an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (etwa Vitamin C), die dir besonders beim rohen Brokkoli noch in Gänze zur Verfügung stehen. Beim Kochen von Gemüse verliert sich immer ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe. So sind beispielsweise Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe besonders hitzeempfindlich.

Übrigens: Den Strunk des Brokkolis kannst du gerne mitverwenden. Achte nur darauf, dass du die holzigen Teile vor dem Kochen oder Dämpfen entfernst und den Strunk schälst. Du solltest ihn aber besser nicht roh essen, sondern lieber kochen oder dünsten, denn so ist er besser verträglich.

Bekömmlicher als der rohe Strunk sind die rohen Brokkoli-Röschen. Doch auch hier kann es zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen. Es bleibt nur das Austesten: Nimm dir dazu nur kleine Mengen Brokkoli (etwa ein oder zwei Röschen) und schau, ob du nach dem Essen Bauchschmerzen oder Blähungen bekommst.  

Wenn du rohen Brokkoli gut verträgst, kannst du ihn in überschaubaren Mengen essen. Er eignet sich als gesunde Zutat für Salate, als Rohkost-Snack zwischendurch oder für Gemüse-Smoothies. 

Leckere Brokkoli-Rezepte