Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament für deine Schwangerschaft. Als werdende Mama brauchst du allerdings in der Regel keine komplette 
Ernährungsumstellung, sondern eine kluge Auswahl der “richtigen“ Lebensmittel. In unserem großen eismann-Sortiment wirst du garantiert fündig und kannst dir alles bequem nach Hause liefern lassen – kein anstrengendes Schleppen der Familieneinkäufe mehr 
notwendig. 

Unser knackiges Gemüse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern die nötigen Nährstoffe. Gut geeignet sind außerdem Milchprodukte (wie beispielsweise Hüttenkäse) für die Aufnahme von Kalzium. 

Tipp: Regelmäßige, kleine Mahlzeiten helfen dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Dafür sind unsere vorportionierten eismann-Produkte übrigens ideal. Du taust nur die Menge auf, die du essen möchtest und den Rest frierst du einfach wieder ein. 

Dein Energiebedarf verändert sich im Laufe der Schwangerschaft deutlich. Während du in den ersten drei Monaten keine zusätzlichen Kalorien benötigst, steigt der Bedarf ab der 13. Schwangerschaftswoche um etwa 250 Kilokalorien täglich. 

Ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Bedarf nochmals auf rund 500 zusätzliche Kilokalorien pro Tag. Das entspricht beispielsweise einem belegten Vollkornbrot mit Käse und einer kleinen Portion Gemüsesuppe. 

Wichtig: Der individuelle Nährstoffbedarf richtet sich nach deinem Ausgangsgewicht, deiner körperlichen Aktivität und dem Verlauf der Schwangerschaft. Eine Schwangere mit normalem Gewicht sollte täglich zwischen 2.200 und 2.500 Kilokalorien zu sich nehmen.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme spielt für dich und dein Baby eine zentrale Rolle. Als Richtwert gelten 2 bis 2,5 Liter täglich, verteilt über den Tag. Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind dabei die besten Durstlöscher. Regelmäßiges Trinken unterstützt die Bildung von Fruchtwasser und hilft bei der Prävention von Kreislaufproblemen. 

Tipp: Um deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen, stelle dir morgens eine große Wasserflasche bereit. 

Bei sportlicher Aktivität oder hohen Temperaturen darfst du die Trinkmenge auf bis zu 3 Liter erhöhen. Wähle dabei kalziumreiches Mineralwasser – es unterstützt zusätzlich die gesunde Entwicklung deines ungeborenen Kindes.

Als Schwangere benötigst du bestimmte Mikronährstoffe in erhöhter Menge. Der Bedarf an Folsäure steigt bereits vor der Empfängnis stark an. Diese B-Vitamin-Variante fördert die gesunde Entwicklung des Nervensystems beim Baby. 

Ein weiterer Schlüsselnährstoff ist Vitamin D, das zusammen mit Kalzium den Aufbau der kindlichen Knochen ermöglicht. Naturbelassene Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte und fettreicher Seefisch liefern essenzielle Mineralstoffe. 

Die Versorgung mit Jod verdient besondere Aufmerksamkeit. Dieser Mineralstoff steuert die Schilddrüsenfunktion und prägt die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der regelmäßige Verzehr von Seefisch helfen bei der Bedarfsdeckung.

• Fettreicher Seefisch wie unser Lachs oder Makrele versorgt dich zweimal pro Woche mit Omega-3-Fettsäuren und Jod. Nüsse sowie Samen (etwa Walnüsse und Kürbiskerne) liefern Mineralien.
• Grünes Blattgemüse punktet mit hohem Eisengehalt. 100 Gramm Spinat oder Grünkohl von eismann decken bereits 10-20 Prozent deines täglichen Bedarfs. Extra-Tipp: Kombiniere diese eisenreichen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Früchten wie Orangen oder Kiwis.
• Hülsenfrüchte wie unsere Linsen oder Kichererbsen bereichern deinen Speiseplan mit pflanzlichem Eiweiß und B-Vitaminen. Ein bunter Mix aus roten Linsen, Quinoa und gedünstetem Gemüse bildet die perfekte Basis für eine ausgewogene Mahlzeit während deiner Schwangerschaft.

Brokkoli zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten für Schwangere und ist reich an Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Am besten behältst du die wertvollen Inhaltsstoffe durch schonendes Dämpfen.

Paprika überrascht mit ihrer Vielseitigkeit: Die rote Variante enthält doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Grüne Paprika eignet sich besonders gut, für die Zubereitung von Gemüsesuppen, während gelbe Paprika roh als knackiger Snack schmeckt.

Tipp: Unsere eismann-Gemüsesorten lassen sich hervorragend kombinieren – etwa in einem bunten Wok-Gemüse mit Vollkornreis. Vor dem Verzehr gründlich waschen, um mögliche Keime zu entfernen.

Während deiner Schwangerschaft liegt der Bedarf an Proteinen im zweiten Trimester bei 0,9 g pro kg Körpergewicht und im dritten Trimester 1,0 g pro kg Körpergewicht für die gesunde Entwicklung deines Babys. Tofu liefert mit 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine ideale pflanzliche Basis.

Hüttenkäse überzeugt durch seinen hohen Proteingehalt von 12 Gramm pro 100 Gramm und versorgt zusätzlich mit Kalzium. Tipp: Hüttenkäse mit frischen Kräutern auf Vollkornbrot schmeckt besonders lecker.

Essenzielle Nährstoffe stecken auch in der Kombination aus Quinoa und Linsen. Diese pflanzlichen Proteinquellen ergänzen sich optimal und bieten eine vollwertige Alternative zu tierischen Produkten.

Wichtig: Veganerinnen und Vegetarierinnen sollten besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten und ihre Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren.

Vollkornprodukte bilden das Rückgrat einer ausgewogenen Schwangerschaftsernährung. Kohlenhydrate wie z. B. Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln eignen sich in der Schwangerschaft. 

Pellkartoffeln und Vollkornnudeln überzeugen durch ihre Ballaststoffe und Mineralstoffe. Beim Reis lohnt sich der Griff zur braunen Variante. 
 

Tipp: Werdende Mütter profitieren vor allem von gesunden Alternativen wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Diese liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch pflanzliches Eiweiß für die optimale Entwicklung des ungeborenen Kindes. 

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel schützt dein ungeborenes Kind vor gefährlichen Krankheitserregern. Besondere Vorsicht gilt bei rohem oder nicht durchgegartem Fleisch, da hier Toxoplasmose-Erreger lauern können. 

Auch bei Fischprodukten solltest du aufmerksam sein. Räucherlachs, Sushi und Meeresfrüchte bergen das Risiko einer Listeriose-Infektion. Diese Bakterien können die Plazentaschranke überwinden und dem Baby schaden. 
 

Der komplette Verzicht auf Alkohol zählt zu den grundlegenden Regeln. Selbst kleinste Mengen können die Entwicklung deines Kindes beeinträchtigen. Auch bei Leber sollten Schwangere zurückhaltend sein – sie enthält zu viel Vitamin A. 

Mit den richtigen Tipps und Tricks musst du während deiner Schwangerschaft allerdings nicht auf alles verzichten:

Beim Einkauf von Wurstwaren steht die Sicherheit an erster Stelle. Streichfähige Rohwürste wie Teewurst, Mettwurst oder Salami gehören während der Schwangerschaft nicht auf deinen Speiseplan. Das Gleiche gilt für Tatar, Carpaccio und luftgetrockneten Schinken. 

Tipp: Greife stattdessen zu durcherhitzten Alternativen wie Brühwurst, Kochschinken oder Leberkäse. Die kannst du als Schwangere in der Regel bedenkenlos genießen. Auch gegartes Fleisch aus der Theke bietet generell eine sichere Option. 

Kaufe verpackte Wurstwaren zudem am besten in kleinen Mengen und verbrauche diese 
zügig. Bei der Lagerung im Kühlschrank bewahre Wurst sowie Fleisch stets gut verpackt 
auf. 

Bei Käse sowie Milchprodukten steht die Sicherheit an oberster Stelle. Rohmilchkäse birgt besondere Risiken durch mögliche Listerien-Belastung. Das betrifft vor allem Weichkäse wie Camembert, Brie oder Gorgonzola. 

Auch Blauschimmelkäse und Sorten mit Rotschmiere wie Limburger oder Munster zählen zu den kritischen Varianten. Eine unbedenkliche Alternative bieten pasteurisierte Produkte wie Gouda, Emmentaler oder abgepackter Frischkäse. 

Bei Hartkäse mit langer Reifezeit (beispielsweise Parmesan oder gereifter Bergkäse) besteht durch den niedrigen Wassergehalt ein geringeres Risiko. Die Käserinde grundsätzlich entfernen, da sich hier Keime ansiedeln können. 

Tipp: Wenn du Rohmilchkäse zum Überbacken verwendest und die Hitze dabei ausreichend hoch ist (mehr als 70 °C), werden Bakterien wie beispielsweise Listerien oder auch Toxoplasmen abgetötet. In diesem Fall ist Rohmilchkäse dann kein Problem für deine Schwangerschaft.

Roher Fisch und Meeresfrüchte bergen besondere gesundheitliche Risiken für Schwangere. Neben Listerien können sich hier auch gefährliche Nematodenlarven und Salmonellen befinden. Diese Krankheitserreger lassen sich weder sehen noch riechen. 

Die Gefahr einer Infektion mit Listerien oder Nematoden besteht bei Sushi, Sashimi, rohen Austern und kalt geräuchertem Fisch wie Lachs. Eine Listeriose kann deinem ungeborenen Kind schwer schaden und im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt führen. 

Tipp: Durchgegarte Fischgerichte bieten eine sichere Alternative. Bei mindestens 70 Grad für zwei Minuten erhitzt, werden schädliche Keime abgetötet. Fischkonserven und pasteurisierte Fischprodukte sind ebenfalls unbedenklich.

Morgenübelkeit lässt sich durch leichte Kost wie Zwieback oder salzige Cracker lindern. Ein Glas stilles Mineralwasser direkt nach dem Aufwachen stabilisiert den Kreislauf und beruhigt den Magen. 

Bei plötzlichen Heißhungerattacken bewähren sich ballaststoffreiche Mahlzeiten: Müsli mit Naturjoghurt oder gedünstetes Gemüse mit Quinoa halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Auch gedämpfter Ingwer kann unterstützend gegen Schwangerschaftsübelkeit wirken. 

Tipp: Greife bei aufkommender Übelkeit zu Bananen oder Äpfeln. Diese Früchte liefern schnell verfügbare Energie und belasten deinen Magen nicht. Trockenfrüchte sowie ungesalzene Nüsse eignen sich als magenschonende Alternative bei Heißhunger. 

Verschiedene Ernährungsformen erfordern während der Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann den Nährstoffbedarf grundsätzlich abdecken. 

Eine rein vegane Ernährung birgt hingegen Risiken für die Entwicklung des Kindes. Schwangere Frauen, die sich vegan ernähren möchten, empfehlen wir deshalb eine professionelle Ernährungsberatung und regelmäßige ärztliche Kontrollen. 

Auch bei Low-Carb oder Rohkost-Ernährung raten Expert*innen zu einer Anpassung während der Schwangerschaft. Der erhöhte Bedarf an Kohlenhydraten und bestimmten Vitaminen lässt sich durch diese Ernährungsformen allein meist nicht ausreichend decken. Eine fachkundige Beratung hilft, die jeweilige Ernährungsform schwangerschaftsgerecht anzupassen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen von eismann bilden die Basis einer nährstoffreichen pflanzlichen Ernährung. Diese lassen sich mit Vollkornreis oder Quinoa kombinieren und liefern pflanzliches Eisen. 

Nüsse und Samen reichern den Speiseplan mit gesunden Omega-3-Fettsäuren an. Besonders wertvoll sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Ein Smoothie aus Spinat, Banane und gemahlenen Leinsamen versorgt den Körper mit B-Vitaminen. 

Kalziumreiche Alternativen zu Milchprodukten finden sich in angereicherten Pflanzendrinks, Sesam und Mandeln. Auch hier verbessert die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-Quellen wie Paprika oder Zitrusfrüchten die Aufnahme des Mineralstoffes. 

Gute Nachrichten: Du musst als werdende Mutter nicht auf scharfe Speisen verzichten. Denn das Capsaicin aus Chili sowie Peperoni gelangt nicht in den Blutkreislauf deines Babys. Moderate Schärfe kann sogar die Verdauung unterstützen und bei Schwangerschaftsübelkeit helfen. 

Tipp: Ein sanfter Start empfiehlt sich besonders für Schwangere, die scharfes Essen bisher nicht gewohnt waren. Teste also zunächst kleine Mengen und beobachte die Reaktion deines Körpers. 

Bei Sodbrennen oder Magenbeschwerden reduziere die Schärfe oder mache eine Pause. Ein Glas Milch oder Naturjoghurt lindert unangenehmes Brennen. Vermeide sehr scharfe Gerichte am Abend, da diese den Schlaf stören können.

Quellen:

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft
  Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft - Ratschläge für die ärztliche Praxis (zuletzt abgerufen März 2025)
   
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft (zuletzt abgerufen März 2025)
   
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#:~:text=F%C3%BCr%20das%202.,g%2Fkg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tag (zuletzt abgerufen März 2025)

Zur Entstehung dieses Artikels:
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